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Techniques de gestion du stress pour les examens grâce à la respiration

Les examens approchent à grands pas ! 😬 Vous cherchez un moyen simple pour aider vos enfants à rester zen ? Voici un conseil que je donne à mon fils en 3e qui va passer son brevet : apprendre à respirer en conscience ! 🌬️

La gestion du stress est essentielle pour aborder sereinement les périodes d’examens. Une technique efficace de relaxation est la respiration contrôlée, qui active le système nerveux parasympathique, notre réponse naturelle à l’apaisement.

Comment faire ?

Invitez vos ados à utiliser la respiration nasale, ventrale, concentrée sur une expiration calme, ample et lente, plutôt que la respiration buccale, thoracique ou claviculaire, souvent rapide et superficielle 🚫.

Un truc simple pour qu’ils parviennent à se focaliser sur leur respiration : porter son attention sur l’air frais qui monte dans les narines 👃🏻 à l’inspiration et l’air tiède qui descend à l’expiration. 🌬️ C’est l’une des techniques que j’enseigne dans mes programmes de sophrologie et elle fonctionne bien 😊.

La respiration en carré

La respiration en carré, également connue sous le nom de respiration en 4-4-4-4, est une forme de respiration consciente qui aide à la gestion du stress. Elle implique des cycles égaux d’inspiration, de rétention, d’expiration et de rétention à vide, chaque phase durant 4 secondes, créant un rythme régulier et équilibré.

Étapes simples :

  1. J’inspire et je compte 4 secondes.
  2. Je retiens ma respiration et je compte 4 secondes.
  3. J’expire lentement et je compte 4 secondes.
  4. Je reste à vide et je compte 4 secondes.

Invitez vos ados à répéter cet enchaînement 3 fois pour apprivoiser l’exercice, puis, au fil du temps, le pratique pendant 1 minute pour améliorer la relaxation.

Et pour une meilleure concentration, imaginer dessiner un carré à chaque phase de la respiration peut être très utile.

Pourquoi ça fonctionne ?

Quand on parle de respiration et de relaxation, il est important de mentionner le nerf vague. Ce nerf, qui court de votre cerveau jusqu’à votre abdomen, joue un rôle clé dans le contrôle du système nerveux parasympathique. 

Pensez au système nerveux parasympathique comme à un super-héros 🦸🏻‍♀️ qui calme le corps, ralentit le rythme cardiaque et favorise la digestion et la relaxation. En respirant profondément et lentement 🌬️, vous stimulez le nerf vague, ce qui active le système parasympathique et aide votre corps à se détendre. Imaginez que vous appuyez sur un bouton magique qui dit à votre corps : “Hé, tout va bien, détends-toi !”.

Enseignez-leur cette astuce pour une bonne gestion du stress

Enseigner à vos ados cette technique simple et efficace de respiration, c’est leur permettre d’aborder les examens avec sérénité💆🏻‍♀️ . En pratiquant régulièrement (ah oui, aurais-je oublié de mentionner qu’un entraînement régulier est fortement recommandé ? 😁 ), ils pourront mieux gérer leur stress, améliorer leur concentration et aborder les épreuves en toute tranquillité.

Bonne chance à tous nos jeunes futurs diplômés ! 🎉📚

Si vous avez une question sur cet exercice ou besoin d’un coup de pouce pour aider vos ados à gérer leur stress, n’hésitez pas à réagir en commentaire ou à me contacter, je suis là pour vous aider avec plaisir ! 📞😊

Sophrologue à Cergy, Val d’Oise (Ile de France),  j’adapte mes séances de sophrologie pour répondre à vos besoins spécifiques. Je serai honorée de partager avec vous cette passion et vous permettre de comprendre l’impact profond de cette pratique.

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